舞蹈生如何有效提升自己的能力？（必看）

鍛煉舞蹈的身體素質，目的在于提高我們自身的能力，以適用舞蹈訓練的需要，在訓練中主要用來訓練素質的方法：一、抓住各種素質敏感發展期的訓練；二、發展舞蹈演員身體素質要結合專業的特點并處理好身體全面素質和專項素質的提高等。

舞蹈，不僅是一項藝術，還是一項運動。

因此，面對如此之大的運動強度，為了能夠有足夠的體能去完成一整場甚至是連續幾場的演出，舞者們在做基礎訓練時，除了每日的基本功訓練，還有一項必不可少的就是體能訓練。

舞蹈的專項素質是舞蹈專業對舞者身體素質的一種專門要求，在訓練手段和方法的選擇上與舞蹈專業更接近、更密切，其作用也更大。在訓練中往往可直接采用一些舞蹈動作作為發展該項素質的具體手段。如在一定時間內完成數十次以上的ＧｒａｎｄＳｏｕｔｅ以發展彈跳力量，又如一口氣完成數十次的飛腳練習來發展力量耐力等等，但這必須是演員對這些舞蹈動作掌握到相當熟練的時侯才可進行。否則，隨著疲勞的出現，動作就會走樣，那么練習的結果是徒勞無益的。由于專項素質的技術性要求比較高，所以在發展該項素質時要根據舞者的實際訓練程度來選擇具體的練習動作，使意愿和效果一致起來。另外，在發展專項素質的同時，仍要重視對身體全面素質的繼續發展。

相應的分組能便于運動量的合理安排，使每個人都恰到好處。另外，在練習過程中，要經常貫徹大運動量的訓練。只有通過大運動量的訓練才能使體內能量物質有明顯的消耗，隨之出現的超量恢復使機能得到了明顯的提高。

例如：(一)有氧耐力訓練-跑步

         30分鐘持續勻速跑：不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

         12分鐘變速跑：心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

         高抬腿跑：3組，每組30米; 側身跑：3組，每組30米， 后蹬跑：3組，每組40米

         (二)柔韌性訓練

         單杠懸垂：拉伸肢體

         壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

         跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

         (三)力量訓練-上肢力量

         俯臥撐：3組，每組8-12個

         臥推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次

         引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒

        (四)力量訓練-下肢力量

        抱頭深蹲：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒

        踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　 (五)腰腹力量訓練

       仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒 兩頭起：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。

　　 (六)平衡協調訓練

       單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，越穩越好。

       前后滾翻：距離15米動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。